Bài tập nền tảng cho bóng đá
Bài tập nền tảng cho bóng đá

Bài tập nền tảng cho bóng đá

Xây dựng một chương trình giúp tối đa hóa hiệu suất của bạn trên sân bóng cũng giống như xây dựng ngôi nhà trong mơ của bạn. Trong cả hai trường hợp, một nền tảng vững chắc phải là cơ sở để xây dựng tất cả các khía cạnh khác. Thực hiện theo quy tắc đơn giản này và bạn sẽ đặt nền móng cho hiệu suất tối ưu có thể được xây dựng và cải thiện cho toàn bộ sự nghiệp của bạn. Hãy vượt lên chính mình và bạn có thể lập kế hoạch đối phó với những điểm kém hiệu quả và những màn trình diễn dưới mức tối ưu.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các khối xây dựng đã được chứng minh là phát triển tốc độ, sức mạnh bùng nổ và hiệu suất thể thao. Hãy tập trung vào việc thành thạo các bài tập cơ bản sau đây và bạn sẽ được thưởng.

Mức độ 1: Đây không phải là một điều ngạc nhiên đối với bất kỳ ai. Họ là chủ lực trong hầu hết các chương trình bóng đá

Vì lý do tốt. Nếu bạn đã bị mắc kẹt với bất kỳ bài tập nào sau đây trong một thời gian, tôi thực sự khuyên bạn nên xem lại kỹ thuật của mình. Việc khách hàng lần đầu đến cơ sở của chúng tôi thực hiện một vài điều chỉnh kỹ thuật và tăng thêm 10 lbs cho các thang máy này vào ngày đầu tiên là điều rất bình thường.

Tất cả các mục tiêu cấp độ một đều dựa trên trọng lượng cơ thể. Sức mạnh cơ thể tương đối thực sự là nền tảng để xây dựng tất cả các phẩm chất thể thao khác.

Các biến thể Squat / deadlift: Mục tiêu khởi đầu tốt là 1RM trong squat hoặc deadlift ở mức tải tương ứng với 2 lần trọng lượng cơ thể của vận động viên. Chúng tôi đã thấy những cải thiện ổn định về tốc độ tại cơ sở của mình khi các vận động viên tiếp cận những con số này.

Power Clean: 1RM trong lần nâng này ở mức 1,3 – 1,5 x trọng cristiano ronaldo net worth  lượng cơ thể của vận động viên là một khởi đầu cơ bản tuyệt vời. Điều này đảm bảo rằng sức mạnh của chúng ta đang được chuyển thành sức mạnh.

Bench press: 1,5 x trọng lượng cơ thể trong lần nâng này là mục tiêu cơ bản đầu tiên của chúng tôi.

Đây chỉ là những con số khởi đầu cơ bản của chúng tôi. Nếu bạn đã đạt được những điều này, thật tuyệt! Tiếp tục cải thiện nền tảng của bạn. Mặc dù vậy, xin đừng bị cuốn vào việc chỉ chạy theo những con số. Chỉ có kỹ thuật hoàn hảo mới chuyển giao cho lĩnh vực này.

Cấp độ 2: Các bài tập trong phần này sẽ có nhiều lợi ích về hiệu suất. Hãy nỗ lực đáng kể ở đây và bạn có thể mong đợi khả năng tăng tốc tốt hơn, giảm chấn thương và nâng cấp độ 1 được cải thiện.

Bài tập nâng thân dưới bằng chân đơn: Thực hiện đúng cách, các bài tập có tính chất này sẽ giúp hông / đầu gối ổn định hơn, điều chỉnh sự mất cân bằng từ phải sang trái và cải thiện khả năng tăng tốc. Chúng bao gồm tất cả các biến thể bước lên, squat và lunge.

Các biến thể kéo lên: vận động mạnh trong các bài tập kéo sẽ giúp giữ thăng bằng và giữ cho khớp vai khỏe mạnh. Ngoài ra, hãy nhớ rằng sức mạnh ở vai có thể đóng một vai trò trong tối đa 10% khả năng tăng tốc và nhảy thẳng đứng của bạn.

Bài xích sau: Hoạt động trực tiếp cho lưng thấp, cơ mông và gân kheo không chỉ giúp cải thiện sức mạnh bùng nổ và khả năng tăng tốc, mà còn giúp cân bằng phần thân dưới từ trước ra sau. Khi được giữ thăng bằng, bạn ít có khả năng bị các chấn thương không do chấn thương ở phần dưới cơ thể.